Programme du mois de Décembre hommes et femmes 2010

Préparation Cross et Course Hors Stade (Jusqu'au 10km)

Programme d'entrainement Post semi de Boulogne

Semaine du 25 au 31 Octobre 2010

Objectif ;  semi marathon de boulogne...

Les 2 semaines qui arrivent nous serviront de période exceptionnelle de charge, pour la préparation du semi-marathon.

Essayez de maintenir le volume de travail afin de rentrer dans de bonnes conditions athlétiques avant le semi marathon.

Pour la séance de mardi et Jeudi :

 Athletes avec une VMA de 18km/h ou Ayant réalisé 38' à 42' Sur les 10km 

  200m = 38s :  300m = 57" 400m = 1'18   (≈ 100%)

VMA 16 km/h   :

Les 200m = 40s :  300m = 1'06" :  400m = 1'26  (≈ 100%)

Si vous êtes très à l'aise durant la cette séance avec de meilleurs temps de passages ne tenez pas compte de ma proposition. Maintenez votre allure. 

En revanche si vous êtes un peu juste, réduisez l'allure mais maintenez le temps de récup.

Pour la Séance de Dimanche :

Tenez compte des 30 dernières minutes de la sortie longue du dimanche. Essayez de maintenir un rythme proche de votre semi marathon. Si possible, car  il se peut que vous ayez de mauvaises sensations, cela est du à la période de repos la veille.

Et pour ceux qui ne savent pas leur VMA,  100% est à peu près la vitesse qu'on peu courir son 3000m plat ! 

Semaine du 18 au 24 Octobre 2010

Objectif ;  semi marathon de boulogne...

            Programme Hors Stade

Semaine du 11 au 17 Octobre 2010

Notez que, dans la préparation d'un objectif tel qu'un 10km ou un semi Marathon, il est necessaire d'avoir un minimun de 4 séances par semaine!

Lundi  :  PPG + 10 Lignes droites.

 Mathieu /Jean-Louis : 30' de footing + 2 X [8X30/30] (récup 1'30' entre les blocs)

Mardi :  Repos  ou 2 X [8X30/30] si seulement PPG lundi

Mercredi : 50' a 1h10 de footing

Mathieu /Jean-Louis : 1h10

Ou   PPG Avc Jacki  RDV au stade a 18h30

Jeudi : Repos

Vendredi : 30' de footing + 8 à 10 X300m (ou 2X6X300) (récup 100m trot)  et 1'30 ente les blocs

Filles :  6X300m

Samedi : Repos

Dimanche : 1h (dont les 10 dernieres minutes plus rapide)

 Mathieu /Jean-Louis : 1h20 

Objectif : 37'30  Temps de passage ici

Kilométrage par semaine et par Athlete :

Mathieu/Jean-Louis :   ≤ 60km

Semaine du 04 au 10 Octobre 2010

Lundi     :  RDV 18h30 PPG. + 4X 6X20/20

Mardi     : Foting  45'

Mercredi :  Repos

Jeudi     : 45' + 10 Lignes droites

Vendredi : 20' de footing + 10X200

Samedi : Repos

Dimanche : 1h de footing

Semaine du 27 Septembre au 03 Octobre 2010

- Lundi ........ : 20' d'échauffements + 40' de PPG + VMA court 3 à 5 X (20/20)

 Les atheltes qui sont un peu en dessous peuvent déja effectuer 3 Blocs, ce qui constitue un volume conséquent. Les séances de footing ne sont pas a négliger.

cette séance est indsipensable pour la qualité de travail basée sur la fréquence cardiaque. c'est aussi une [petite] séance de VMA mais sollicite d'une maniere plus soutenue le coeur. (Conseillé pour les cross)

- Mardi ..... Repos

- Mercredi... PPG Avc Jacki  RDV au stade a 18h30

- Jeudi....... 35 à 45' de footing 

- Vendredi.. 20' de footing + 10X200m récup40"  (VMA pure, Volume = 2000m)

- Samedi.... Repos

- Dimanche....... 35 à 45' de footing  Voir 1h10 pour ceux qui ont une VMA ≥   de 15km/h

Les séances de VMA courte que je propose permettent en ce début de saison d'adapter la condition physique et de faire progresser le groupe d’une manière souple et homogène afin que chacun puisse trouver un volume de travail en fonction de son niveau. Et vient en complément du travail de Jacki pour améliorer notre condition physique.

cliquez ce lien pour plus de détails sur les ppg …

  Au mois d’octobre nous allons débuter les séances basées sur la distance, (piste) afin d’avoir une meilleure visibilité sur le volume, la charge de travail et des références pour mieux optimiser les programmes d'entrainements.

Semaine du 20 au 26 Mars 2010

- Lundi ........ : 20' d'échauffements + 40' de PPG + VMA court 3 à 5 X (20/20)

 Les atheltes qui sont un peu en dessous peuvent déja effectuer 3 Blocs, ce qui constitue un volume conséquent. Les séances de footing ne sont pas a négliger.

- Mardi ..... Repos

- Mercredi... PPG Avc Jacki  RDV au stade a 18h30

- Jeudi....... 35 à 45' de footing 

- Vendredi.. 30' de footing + 4 à 5 X (6X20/20)

- Samedi.... Repos

- Dimanche....... 35 à 45' de footing  Voir 1h10 pour ceux qui ont une VMA ≥   de 15km/h

* Astuce, cette séance nous servira de réveil musculaire afin de se sentir mieux pour la séance du lendemain. A ne pas négliger, tant que possible...